Calculadora de WBTB

A qué hora poner la alarma para despertarte y volver a la cama.

Herramientas · 6 min de lectura

Respuesta corta: Te da la hora de la alarma de madrugada a partir de cuándo te acuestas: tres opciones que son múltiplos de ciclo dentro de la ventana que funciona, entre cuatro horas y media y seis desde que te duermes. Lo que no puede decirte es cuál de las tres es la tuya: eso depende de cómo te levantes con cada una, y se averigua probando. Antes de las cuatro horas sales de sueño profundo; después de las siete ya te has gastado la mejor parte de la noche.

WBTB —de wake back to bed, despertarse y volver a la cama— consiste en dormir el grueso de la noche, levantarte cuando quedan por delante los periodos REM más largos, estar despierto un rato corto y volver a dormir aplicando una técnica de inducción. La hora de esa alarma es lo que decide si funciona o no, y es donde casi todo el mundo se equivoca. La calculadora de arriba te la da a partir de tu hora de acostarte.

Por qué la hora lo es todo

El sueño no reparte el REM de forma uniforme. Al principio de la noche manda el sueño profundo y los periodos REM son cortos —el primero puede durar menos de diez minutos—; hacia el final se invierte, y los últimos REM pueden acercarse a los cuarenta minutos. Un sueño lúcido ocurre en REM. Así que:

Las tres opciones que salen arriba son múltiplos de ciclo dentro de esa ventana, contando desde que te duermes.

Qué hacer en el rato que estás despierto

  1. Levántate de verdad Que la alarma no se convierta en abrir un ojo y volver a caer. Sal de la cama, ve al baño, bebe agua.
  2. Haz algo tranquilo y relacionado Releer tus últimos sueños en el diario es lo ideal: activa la cabeza lo justo y la orienta al tema. Leer un par de páginas sobre lucidez también sirve.
  3. Nada de pantallas brillantes ni de nada absorbente El móvil con el brillo al máximo o cualquier cosa que enganche te desvela del todo, y entonces no vuelves a dormirte.
  4. Vuelve a la cama entre 15 y 30 minutos después Menos de quince apenas cambia nada; más de cuarenta y cinco y te has desvelado.
  5. Duérmete aplicando MILD Repite la intención y visualízate dándote cuenta de que sueñas. WBTB por sí solo hace poco: lo que multiplica es la combinación.

Cuántas veces por semana

Una o dos. WBTB te quita sueño de verdad y la falta de sueño acumulada empeora todo lo demás, incluido el recuerdo onírico del que depende la técnica. Hacerlo todas las noches es la forma más rápida de acabar durmiendo mal y sin ningún sueño lúcido que enseñar.

Qué dice la evidencia

La revisión sistemática de Stumbrys y colaboradores concluyó que ninguna técnica de inducción está verificada como fiable y consistente, y esa sigue siendo la respuesta honesta. Dicho eso, WBTB es de las que mejor salen en los estudios y funciona sobre todo como multiplicador: no tanto por sí sola como aplicada junto a MILD o SSILD. Trátalo como algo que aumenta tus probabilidades, no como un procedimiento que da resultado.

En resumen

  • El REM no se reparte igual: corto al principio de la noche, largo al final. La lucidez ocurre en REM.
  • La ventana está entre cuatro horas y media y seis desde que te duermes, no desde que te acuestas.
  • Demasiado pronto sales de sueño profundo y te quedas atontado; demasiado tarde no queda noche que aprovechar.
  • WBTB abre la ventana: hay que entrar por ella con MILD o SSILD.
  • Dos noches por semana. Todas las noches es privación de sueño con otro nombre.

Preguntas frecuentes

¿A qué hora exactamente hay que despertarse para hacer WBTB?

Entre cuatro horas y media y seis después de dormirte, no de acostarte. Seis horas es el punto con mejor equilibrio: casi todo el sueño profundo ya está hecho y por delante quedan los REM más largos.

¿Cuánto tiempo hay que estar despierto?

Entre 15 y 30 minutos para la mayoría. Si te cuesta volver a dormirte, baja a 15; si te vuelves a dormir sin haber despejado nada, sube a 30. Más de 45 minutos suele ser contraproducente.

¿Puedo hacer WBTB sin MILD?

Puedes, pero rinde bastante menos. Lo que hace WBTB es colocarte en el mejor momento de la noche; lo que provoca la lucidez es la técnica que apliques al volver a dormirte.

¿Es malo para la salud despertarse a propósito?

Hacerlo una o dos veces por semana en una persona sana no es un problema conocido. Hacerlo a diario sí supone recortar sueño de forma sostenida, y eso sí tiene consecuencias. Si tienes insomnio o cualquier trastorno del sueño diagnosticado, esta técnica no es para ti.

¿Y si me despierto solo de madrugada?

Mejor todavía: es un WBTB gratis. Aprovecha ese despertar espontáneo para aplicar MILD en vez de darte la vuelta, y te ahorras la alarma.

Fuentes

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