Calculadora de siesta
Cuánto dormir y hasta qué hora, sin levantarte peor que te echaste.
Herramientas · 5 min de lectura
Respuesta corta: Te dice hasta qué hora puedes echarte la siesta sin arruinar la noche, y cuál de las dos duraciones que funcionan te conviene: 10–20 minutos para despejar sin resaca, o 90 minutos si lo que quieres es recuperar sueño y soñar. Lo que no puede hacer es salvarte de la franja intermedia: los 45 minutos son suficiente para caer en profundo e insuficiente para salir, y ahí te levantas peor que si no hubieras dormido.
Una siesta sale bien o sale mal casi siempre por la misma razón, y no es cuánto duermes en total: es dónde cae la alarma. Entre los 30 y los 60 minutos estás en sueño profundo y no te da tiempo a salir de él, así que te despiertas de lo más hondo y te levantas peor que si no te hubieras echado. La calculadora de arriba te mantiene fuera de esa franja.
Las dos siestas que funcionan
La corta, de 10 a 20 minutos. No llegas a entrar en sueño profundo, así que no hay resaca al levantarte. Despeja, mejora la atención el resto de la tarde y es la única que se puede echar a diario sin que pase factura por la noche. Si tienes que elegir a ciegas, esta.
La larga, de 90 minutos. Un ciclo completo: entras en sueño profundo, sales por la parte ligera y encima pillas un tramo de REM al final. Es la que recupera sueño de verdad y la única que sirve si lo que quieres es soñar. A cambio ocupa hora y media y hay que dejar margen hasta la noche.
En medio no hay nada que rescatar. Los 45 minutos son el peor de los dos mundos: suficiente para caer en profundo, insuficiente para salir.
Hasta qué hora
Dormir de día gasta parte de la presión de sueño que has ido acumulando desde que te levantaste. Si eso pasa demasiado cerca de la noche, a la hora de acostarte esa presión ya no está y te quedas dando vueltas.
La regla práctica son seis horas de margen: quien se acuesta a las once, mejor no echarse nada después de las cinco. No es un umbral fisiológico exacto —de ahí que sea una regla práctica y no una ley— pero es el punto a partir del cual la mayoría empieza a notarlo.
La siesta y los sueños lúcidos
Aquí la siesta larga tiene una ventaja que la noche no tiene: la proporción de REM en una siesta de mañana es mayor que en un tramo equivalente de sueño nocturno. El REM se concentra en la segunda mitad de la noche, y una siesta a media mañana cae en un momento del ritmo circadiano donde aparece antes y con más peso.
Por eso la siesta es un terreno tan agradecido para practicar: un ciclo completo por la mañana, aplicando la técnica al dormirte, concentra más minutos de REM que un intento a las once de la noche. Y si te has despertado pronto un fin de semana, tienes el escenario servido.
En resumen
- La siesta se estropea por dónde cae la alarma, no por cuánto duermes en total.
- Corta de 10 a 20 minutos: sin sueño profundo, sin resaca, y se puede echar a diario.
- Larga de 90 minutos: un ciclo completo, con REM al final. Es la que sirve para soñar.
- Los 45 minutos no rescatan nada: entras en profundo y no te da tiempo a salir.
- Dormir de día gasta presión de sueño. Demasiado tarde y por la noche te quedas dando vueltas.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debe durar una siesta?
De 10 a 20 minutos si quieres despejarte, o 90 si quieres recuperar sueño o soñar. Evita el intervalo entre 30 y 60: es el que te deja atontado.
¿Por qué me levanto peor de la siesta que antes de echarme?
Se llama inercia del sueño y aparece cuando la alarma te saca de sueño profundo. Es exactamente lo que pasa con una siesta de tres cuartos de hora. Se pasa en un rato, pero es evitable: acorta a 20 minutos o alarga a 90.
¿La siesta quita el sueño por la noche?
Si es tarde o muy larga, sí. Con seis horas de margen hasta la hora de acostarte, una siesta corta no suele notarse.
¿Cuál es la mejor hora para la siesta?
A primera hora de la tarde, coincidiendo con el bajón natural de después de comer. Si el objetivo es soñar, a media mañana, porque hay más REM.
¿Y el café antes de la siesta?
La cafeína tarda entre veinte y treinta minutos en hacer efecto, así que tomarla justo antes de una siesta corta hace que coincida con el despertar. A mucha gente le funciona; a quien le cuesta dormirse, le arruina la siesta entera.
Fuentes
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