A qué hora hacer WBTB
Ni a las tres ni a las siete. La hora sale de cuándo te duermes tú.
Preguntas · 6 min de lectura
Respuesta corta: La alarma va entre cuatro horas y media y seis después de que te duermas, no de que te acuestes. Con un ejemplo: si te metes en la cama a las once y tardas quince minutos en dormirte, la ventana está entre las 03:45 y las 05:15, y el mejor punto suele ser el final. No hay una hora universal porque la hora depende entera de cuándo empiezas a dormir tú.
Por qué esa ventana y no otra
El sueño no reparte sus fases de forma uniforme a lo largo de la noche. Al principio manda el sueño profundo y los periodos REM son cortos —el primero puede quedarse por debajo de los diez minutos—; hacia el final se invierte, y los últimos REM pueden acercarse a los cuarenta.
Como los sueños lúcidos ocurren en REM, la hora del despertar decide con qué materia prima cuentas al volver a la cama:
- A las dos o tres horas la alarma te saca de sueño profundo. Te levantas atontado, te cuesta horrores volver a dormirte y, aunque lo consigas, apenas hay REM por delante.
- A las siete horas ya te has gastado durmiendo la mejor parte de la noche. Queda poco que aprovechar y encima recortas sueño justo al final.
- Entre cuatro y media y seis coinciden las dos cosas que necesitas: un despertar limpio, porque el sueño profundo ya está mayormente hecho, y por delante los periodos REM más largos y más vívidos de toda la noche.
Cómo calcular la tuya
- Parte de la hora a la que te duermes No de la que apagas la luz. Si tardas veinte minutos, suma veinte.
- Suma múltiplos de ciclo Cuatro horas y media son tres ciclos, seis son cuatro. Despertarse en un múltiplo de ciclo evita que la alarma caiga en mitad del sueño profundo.
- Elige el final de la ventana si puedes Las seis horas son el punto con mejor equilibrio para la mayoría: más REM por delante y menos sueño profundo que interrumpir.
- Ajusta según cómo te levantes Si a esa hora te cuesta arrancar, prueba media hora antes o después la próxima vez. Los ciclos varían bastante de una persona a otra.
Si prefieres no hacer la cuenta, la calculadora de WBTB te da las tres horas candidatas a partir de tu hora de acostarte.
Y una vez despierto, cuánto tiempo
Entre quince y treinta minutos para la mayoría. Menos de quince apenas cambia nada; más de cuarenta y cinco y te has desvelado del todo. En ese rato conviene levantarse de verdad, hacer algo tranquilo y relacionado —releer tus últimos sueños es lo ideal— y evitar pantallas brillantes.
Y al volver a la cama hay que aplicar una técnica de inducción, normalmente MILD. WBTB por sí solo hace poco: lo que hace es colocarte en el mejor momento de la noche, no provocar la lucidez.
En resumen
- La ventana va de cuatro horas y media a seis desde que te duermes, no desde que te acuestas.
- Suma tu tiempo de conciliación: quince minutos mal contados desplazan la alarma quince minutos.
- Antes de las cuatro horas sales de sueño profundo; a las siete ya has gastado la mejor parte de la noche.
- El final de la ventana suele ser el mejor punto: más REM por delante y menos profundo que interrumpir.
- De quince a treinta minutos despierto. Menos no basta y más de cuarenta y cinco te desvela.
Preguntas frecuentes
¿A qué hora exactamente hay que despertarse para hacer WBTB?
Entre cuatro horas y media y seis después de dormirte. Para quien se duerme sobre las 23:15, eso son las 03:45, las 05:15 o un punto intermedio.
¿Cuenta desde que me acuesto o desde que me duermo?
Desde que te duermes. Es la diferencia que más desplaza el resultado y la que más gente se salta: si tardas media hora en dormirte y no la cuentas, la alarma te cae media hora antes de donde debía.
¿Y si me despierto solo de madrugada?
Mejor: es un WBTB gratis y sin coste de alarma. Aprovecha ese despertar para aplicar MILD en vez de darte la vuelta.
¿Puedo hacer WBTB todos los días?
No conviene. Recortar sueño de forma sostenida empeora todo lo demás, incluido el recuerdo onírico del que depende la técnica. Una o dos noches por semana.
¿Sirve poner la alarma más tarde si me acuesto muy tarde?
Sí, la ventana es relativa a tu sueño, no al reloj. Quien se duerme a las tres de la madrugada tiene su ventana entre las 07:30 y las 09:00.
Fuentes
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